Huolehdi nesteytyksestä kesällä

Huolehdi nesteytyksestä kesällä

Kesähelteillä on hyvä muistaa riittävä ja oikea nesteytys. Tässä artikkelissa käymme läpi parhaimmat janojuomat, ravintosuositukset kuin myös saunomisen ja urheilun ajan oikeaoppisen nesteytyksen.

Mitä juoda janoon?

Kauppojen jääkaappikylmät sokeriset ja hiilihapotetut virvoitusjuomat kutsuvat janoista shoppailijaa. Tätä seireenien kutsua olisi kuitenkin hyvä välttää, ja napata matkaan tehokkaampi vaihtoehto janon sammutukseen. Makeita ja/tai happamia juomia tulisi juoda vain satunnaisesti ja tällöinkin mieluiten aterian yhteydessä. Paljon tehokkaammin janontunteen saa sammumaan ihan tavallisella vedellä.

Jatkuvasti juotuna happopitoiset juomat altistavat hampaiden eroosiolle eli hammaskiilteen ohenemiselle, joka johtaa hampaiden kärkien lohkeiluun ja murenemiseen. Varsinkin juomat, joiden pH on alle 5,5 vahingoittavat hampaita. Kannattaakin tarkistaa sisältääkö lempijuomasi omenahappoa (E296), askorbiinihappoa (E300), fosforihappoa (E338) tai eritoten sitruunahappoa (E330). Hiilihapot sekä oluen, hapanmaitotuotteiden, kahvin ja teen hapot eivät kuitenkaan vahingoita hampaita.

Sokeria tulisi myös välttää, sillä juomat eivät aiheuta samanlaista kylläisyyden tunnetta kuin kiinteä ravinto, vaikka energiapitoisuus olisi jopa suurempi. Näin ollen sokeripitoisista juomista tulee kehoon energiaa kuin varkain, mikä altistaa lihomiselle. Sokeri on myös haitallista hampaille, eritoten happojen kanssa.

Suomalaisten kahvikulttuuri ei sovi kaikille. Jos huomaat kofeiinipitoisten juomien aiheuttavan mm. sydämentykytystä, vapinaa, uni- ja keskittymisvaikeuksia tai selvää riippuvuutta, kannattaa vieroittaa itsensä kofeiinista. Eritoten raskaana olevat sekä alle 15-vuotiaat ovat riskiryhmässä, jolloin kofeiinituotteiden käyttöä tulisi välttää.

Päivittäisiä janojuomia veden lisäksi voisivat olla vähärasvaiset maito ja hapanmaitotuotteet. Myös vedellä jatketut mehut ja kofeiinittomat kahvit ja teet eivät ole vaaraksi päivittäin nautittuna. Terveellisetkin täysmehut on hyvä laimentaa vedellä hedelmien luonnollisen sokeripitoisuuden laskemiseksi.

 

Miksi nesteytystuote?

Emme saa kaikkea hikoilemaamme takaisin pelkästään vedestä. Varsinkin saunomisen tai raskaan urheilusuorituksen aikana kehomme menettää tärkeitä suoloja, eli elektrolyyttejä. Myös kuumeen, ripulin tai oksentelun aikana eletrolyyttivalmisteita olisi hyvä käyttää. Parhaan tehon saa käytettäessä veteen liukenevia eletrolyyttivalmisteita, sillä näin tulee varmistuttua myös veden saannista.

Elimistössämme esiintyviä elektrolyyttejä ovat esimerkiksi natrium ja kalium. Kalium tutkitusti edistää lihasten normaalia toimintaa. Natrium taas kuljettaa hermoimpulsseja sekä säätelee nestetasapainoa ja osmoottista painetta. Jos urheilusuoritus keskeytyy kramppiin, juomapullon sisältöön kannattaa kiinnittää huomiota.

Varsinkin ikääntyessä tarvittavan nesteen saanti jää usein toteutumatta. Nesteytysvalmisteilla voidaan saada sama teho pienemmällä nestemäärällä ja näin vältettyä nestevajaus.

Liikunta lisää nesteen tarvetta noin 0,5-1 litraa liikuttua tuntia kohden. Tähän vaikuttaa liikunnan rasittavuus, ympäristön lämpötila kuin myös ilman kosteus. Urheillessa liiallinen vedenjuonti ei ole hyväksi, ja nesteytysvalmisteet auttavat kattamaan nestehävikin pienemmällä vesimäärällä samalla täydentäen hiilihydraattivarastoja.

 

Kuinka paljon on riittävästi?

Aikuisilla peukalosääntönä toimii juominen janoon. Kannattaa kuitenkin varmistaa, että päivittäinen nesteen saanti on 2-3 litraa, mistä noin puolet juotuna ja loput ruoan seassa.

Lapsien nesteytystä tulee seurata. Tavallisesti lapsi tarvitsee 1-1,5 litraa nestettä päivässä. Liikunta ja hellesää kuitenkin nostavat tarvetta. Varsinkin tällaisina päivinä juotavaa pitäisi tarjota säännöllisesti pitkin päivää.

Ikääntyessä janon tunne usein heikkenee. Usea ikäihminen kärsiikin tietämättään nestehukasta. Iän karttuessa kannattaakin pitää huolta siitä, että tulee juotua vähintään 1-1,5 litraa päivässä vaikka ei olisikaan jano. Hyvä niksi tähän on vesikannun täyttäminen jääkaappiin, jolloin juomisen määrää on helppo tarkastella ja saa nauttia kylmästä juotavasta. Illalla ei kuitenkaan tulisi juoda kannua loppuun, sillä runsas iltajuominen lisää virtsaneritystä yöllä ja vaikuttaa ikävästi unenlaatuun. Nesteytys olisikin hyvä ajoittaa aamuun ja päivälle.

Raskaana ja imettäessä tarvitset nestettä kahdelle. Ylimääräisen veren tuottamiseen menee nestettä raskausaikana, ja aineenvaihdunta vaatii reippaasti nestettä pysyäkseen hyvänä. Turvotukseen ja ummetukseen paras lääke on siis usein riittävä nesteytys. Imettäessä tulisi myös nauttia nestettä imetetyn maidon verran, mutta ylimääräinen neste ei kuitenkaan lisää rintamaidon määrää. Nesteen määrä tulee kuitenkin pitää alle viidessä litrassa päivässä. Liiallista kofeiinia ja varsinkin alkoholia tulisi välttää niin raskaana ollessa kuin imettäessä.

 

Mistä tunnistan nestehukan?

Nestevajaus ei aina ole itsestään selvää. Nestepuutoksen näkyviä merkkejä ovat virtsaamisen tarpeen vähentyminen ja virtsan värjäytyminen tummemmaksi. Tavallinen virtsaamistarve on 3-5 kertaa päivässä. Jos virtsaamistarvetta ei ole ilmennyt kymmeneen tuntiin, nesteen määrää tulisi lisätä. Nestehukka aiheuttaa myös päänsärkyä ja yleistä ärtyneisyyttä.

Varsinkin ikääntyneille nestevajaus voi syntyä hyvin nopeasti, sillä vanhemmiten kehomme sisältää vähemmän vettä kuin nuorempana. Verenpaineen lasku, kaatumiset ja kuihtuminen voivat olla seurauksia liian vähäisestä nesteen saannista. Myös jotkut lääkkeet lisäävät nesteen tarvetta. Keskustele lääkärisi tai apteekin henkilökunnan kanssa mahdollisesti tarvittavasta lisänesteytyksestä.

 

Lähteet:

https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/ruoka-aineet/juomat/juomilla_on_valia.pdf

https://www.ruokavirasto.fi/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/ruoka-aineet/juomat/

https://thl.fi/fi/ajankohtaista/kampanjat/kesaterveys/muista-vedenjuonti-valta-nestehukka

Kokeile näitä tuotteita!